[스크랩] 초콜렛복근을 만들기위한 제일 기본적인 운동방법
1. 크런치(Crunch)
크런치(Crunch)는 "상복부"를 단련시키기 위한 운동방법으로 일반인들이 제일 많이 애용하는 운동방법입니다. 특히 따라하기 쉽다는 장점이 있으며 또한 운동효과도 좋아서 많이 사랑받는 운동 방법입니다.
2. 리버스 크런치(Reverse Crunch)
리버스크런치(Reverse Crunch)는 "하복부"를 단련시키기 위한 운동방법이며, 이 운동은 약간의 기술이 필요한 운동입니다. 복부에 긴장을 유지하며, 처음부터 끝가지 긴장을 풀지 않고 진행해주어야 하복부에 더욱 큰 자극을 줄 수 있습니다. 평평한 바닥이나 벤치를 이용하면 쉽게 따라 하실 수 있는 운동방법입니다.
3. 브이 업(V-Up)
브이업(V-Up)은 크런치(Crunch)와 리버스 크런치(Reverse Crunch)의 복합적인 운동이라고 보면 됩니다. 이 운동은 "상하복부"를 동시에 공략할 수 있는 운동방법이며, 운동시 다리와 상체를 동시에 모아주고 손끝이 발끝에 닿는 다는 생각으로 운동을 진행하셔야 합니다.
4. 니업(Knee-Up)
니업(Knee-Up)은 "하복부"운동으로 말 그대로 무릎을 들어올린다는 말입니다. 이 운동은 지면에서 상체를 약간 뒤쪽으로 놓고 팔로 지탱한후에 다리를 약간 구부리고 고정시킨후에 하복부의 힘으로 들어올리는 것입니다. 이때 중요한 것은 다리(대퇴부와, 종아리)를 고정시켜 들어올려야 효과가 좋다는 것입니다.
5. 오블리끄 크런치(Oblique Crunch)
오블리끄 크런치(Oblique Crunch)는 제가 제일 좋아하는 운동중에 하나로 "복직근, 외복사근"을 중점적으로 운동해주는 방법으로써, 양팔을 머리뒤에 댄다음 한쪽 다리는 펴고 반대쪽 다리는 90도 각도로 구부려 줍니다. 천천히 복근의 힘으로 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿는다는 생각으로 모아주고 그다음에 반대쪽다리와 팔꿈치가 닿는다는 생각으로 모아주며 운동을 진행합니다.
위에 5가지 훈련 동작이 보입니다. 쉽게 보실수 있게 동작을 두가지로 나누어서 해 놓았습니다. 이제 이 훈련들을 어떻게 해야 하는지에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
훈련 방법 1
|
순서 |
이름 |
훈련부위(Muscle) |
반복수(Rep) |
세트수(Set) |
|
1 |
크런치(Crunch) |
상복부 |
15~20 |
4 |
|
2 |
리버스 크런치(Reverse Crunch) |
하복부 |
15~20 |
4 |
|
3 |
브이-업(V-Up) |
상하복부 |
15~20 |
4 |
|
4 |
니-업(Knee-Up) |
하복부 |
20~30 |
4 |
|
5 |
오블리끄 크런치(Oblique Crunch) |
복직근, 외복사근 |
20 |
4 |
Tip : 훈련방법 1은 단순하게 복근을 단련시키기 위해서 1개씩 분리해서 상복부, 하복부, 상하복부, 복직근& 외복사근의 순으로 4set씩 훈련 하는 일반적인 방법 이며, 복근을 단련하기 위해서는 기본적으로 해주어야 하는 운동들 입니다.
훈련 방법 2
|
순서 |
이 름 |
셋트 수 |
반복 수 |
훈련 부위 |
|
1 |
크런치(Crunch) + 리버스 크런치(Reverse Crunch)+ 브이 업(V-Up) = 트라이 셋트(Tri Set) |
4set |
15~20 |
상․하복부 |
|
2 |
니-업(Knee-Up) + 오블리끄 크런치(Oblique Crunch) |
4set |
10~15 |
하복부 |
Tip : 훈련방법 2는 중상급자용 훈련밥법의 원칙을 적용 "트라이 셋트(Tri sets)"를 이용한 훈련 방법입니다. 트라이 셋트(Tri Sets)라 함은 한번에 3가지 동작을 묶어서 쉬지 않고 해주는 훈련방법으로써, 근육의 선명도나, 근질을 얻는데 도움이 많이 됩니다. 그리고 마지막에 니업과 오블리끄 크런치는 복부 근육을 더욱 선명하고, 라인이 잘 나오게 해주는 운동 방법입니다. 제가 여기서 추천해 드리고 싶은 방법은 당연히 "훈련방법 2"가 되겠습니다. 저도 훈련방법 2를 자주 이용합니다. 그리고 마지막에 만들기 어려운 하복부 훈련을 더해 줍니다. 이렇게 하면 복부의 라인이 더 멋지게 되고, 여성들이 열광하는 식스팩을 소유하 실 수 있습니다.
2. 식사는 우아하게, 천천히 먹는 습관을 들이고, 미식가가 되도록 노력해주세요.
3. 아침식사는 푸짐하게, 점심 식사는 적당하게, 저녁식사는 소심하게 드셔 주세요.
4. 저녁식사시 "식이섬유질"이 풍부한 야채와 단백질(계란, 닭가슴살등)을 섭취해 주세요
5. 저녁은 되도록이면 6~7시 이전에 끝내시고, 그 이후에는 야식을 금해주세요.
6. 하루에 물 8잔이나, 3리터이상의 물을 섭취하면 초콜릿복근을 만드는데 크게 도움이 됩니다.
7. 하루의 식사는 최소 5~8끼를 드셔야 합니다.(간식포함해서^^)
8. 운동전 30분전에 "카페인"을 섭취해주면 지방을 연소시켜 주는데 도움이 됩니다.
9. 오메가-3지방산을 섭취하세요(견과류, 어류등에 풍부합니다.)
10. 항상 규칙적인 생활 습관을 가져야 합니다. 식사또한 규칙적으로 적당히 섭취하는 습관이 필요합니다.
어떻게 조금이나마 도움이 되셨나 모르겠습니다. 운동도 운동이지만, 식사조절하는 것도 또한 힘든 부분입니다. 식스팩은 운동만 한다고 해서 나오는 것이 아닙니다. "식이조절"을 적절히 잘 해주었을때 비로소 나온다고 할 수 있습니다. 이글은 초보자들이 훈련할때 조금이나마 참고하라고 글을 올려봅니다. 중상급자분들은 더욱 강한 복부를 가지기 위해서 더욱 다양한 훈련과 강도를 다양하게 선택해야 합니다. 그래야 더 강한 복부와 식스팩을 소유하실 수 있습니다.
그럼 멋진 초콜릿 복근을 위해서 화이팅!!! 저또한 멋진 복부를 위하여 화이팅!!